Sopa de Lentejas con Verduras de Temporada
Las lentejas son una fuente económica y muy satisfactoria de proteína vegetal y fibra que se cocinan rápido y sin remojo. Junto con la zanahoria y el camote, esta sopa aporta una gran dosis de vitamina A para la vista y las defensas. Es deliciosa sin carne, y fácil de rendir más con pollo deshebrado.
Ingredientes
Método
- Sofreír los aromáticos: Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio (funciona muy bien con una parrilla eléctrica o un solo quemador). Agrega la cebolla y cocina de 3 a 4 minutos hasta que se suavice. Incorpora el ajo y cocina 30 segundos.
- Agregar las lentejas y las especias: Vierte las lentejas enjuagadas, el comino y el orégano. Mueve para cubrir, alrededor de 1 minuto.
- Agregar las verduras y el líquido: Añade las zanahorias, la papa (o camote), la calabacita y el agua o caldo. Revuelve y deja que hierva.
- Cocinar a fuego lento: Baja el fuego, tapa parcialmente y cocina de 20 a 25 minutos, hasta que las lentejas y las verduras estén suaves, moviendo de vez en cuando.
- Agregar el pollo (opcional): Incorpora el pollo deshebrado y calienta por 2 a 3 minutos.
- Terminar y servir: Sazona con sal y pimienta. Sirve con un chorrito de limón, cilantro
Notas
Ideal para una sola hornilla: todo se cocina en una sola olla, de principio a fin — perfecto para parrillas eléctricas, estufas de campamento o cocinas compartidas.
No necesita remojo: a diferencia de los frijoles secos, las lentejas se cocinan rápido sin remojarlas toda la noche.
Nutrientes clave en este sartén
- Vitamina A
- Hierro
- Fibra
- Proteína
- Sin remojo: las lentejas están listas para cocinarse directo de la bolsa — solo enjuágalas para quitar el polvo.
- Busca el color naranja: el tono intenso de la zanahoria y el camote significa más vitamina A para la vista y las defensas.
- Yogur en vez de crema: una cucharada de yogur natural aporta proteína y probióticos a menor grasa que la crema.